Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen sivuilla ja vatsalla

On aivan luonnollista, että naisen keho kerää ylimääräistä rasvaa reisiin ja vatsaan. Geneettisen taipumuksen lisäksi tätä helpottavat heikentynyt aineenvaihdunta, istumista elämäntapa ja huono ravitsemus. Asiantuntijat neuvovat ratkaisemaan ongelman kokonaisvaltaisesti, mutta he suosittelevat pääpainon asettamista fyysiseen aktiivisuuteen ja harjoituksiin laihtua sivuilla ja vatsassa. Et tietenkään pysty pudottamaan ylimääräisten kilojen "elinköyttä" parissa päivässä tai viikossa, mutta harjoittelemalla säännöllisesti saavutat menestystä ja tuot vartalosi lähemmäksi haluamaasi ihannetta.

Harjoitukset painon pudottamiseksi sivuilla ja vatsalla: yleiset kriteerit laadukkaalle harjoitukselle

Jotta urheilutoiminta tuo odotetut tulokset, sinun on noudatettava joitain yksinkertaisia mutta erittäin hyödyllisiä sääntöjä:

1. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa (kehon ei pitäisi tottua fyysiseen toimintaan).
2. Suorita jokainen harjoitus 10-15 kertaa tekemällä 3 lähestymistapaa.
3. Tauko lähestymisten välillä ei saa ylittää 1,5-2 minuuttia.
4. Älä syö 1 tunti ennen harjoituksen alkua ja vielä 2 tuntia sen jälkeen.
5. Jos perinteisellä ruokalistalla on enemmän kaloripitoisia ja rasvaisia ruokia, muista lisätä fyysistä aktiivisuutta tai tehdä enemmän harjoituksia

Harjoitukset painonpudotukseen sivuilla ja vatsalla: lämmittely

Kaikki harjoitukset, jopa lyhyimmat, on aloitettava lämmittelyllä. Tällä tavalla valmistat kehosi tulevaan fyysiseen toimintaan ja pystyt välttämään mahdolliset vammat ja venytysmerkit harjoituksen aikana. Lämmittely sopii myös naisille synnytyksen jälkeen

Sinun on lämmitettävä 5-7 minuuttia. Kehosi valmisteleminen voimisteluun tulisi aloittaa kevyellä juoksemalla paikallaan ja hyppäämällä paikallaan. Seuraava askel on lämmittää ongelma-alueiden lihaksia. Hitaat taivutukset eteen ja sivuille, kyykkyt ja jalkakeinut sopivat tähän. Tällainen mini-esittely parantaa verenkiertoa, nopeuttaa imusolmukkeiden poistumista kehossa, lisää sykettä 140-150 lyöntiin minuutissa ja toimii erinomaisena aloituksena täysimittaiselle urheilutoiminnalle.

Yksinkertaiset harjoitukset painonpudotukseen sivuilla ja vatsalla

Tätä yksinkertaista kompleksia voidaan käyttää aamuharjoitteina. Suorittamalla harjoituksia päivittäin pääset eroon ylimääräisistä kiloista, vahvistat lihaskudosta ja vinoja vatsalihaksia, lisäät vatsalihasten elastisuutta ja parannat kehon yleiskuntoa.

• Seiso suorana ja laske kädet sivuille. Jalat yhdessä. Kallista vartaloasi vasemmalle koko matkan ja taivuta oikeaa kättäsi vyötäröäsi kohti. Toista toisella puolella. Suorita hitaasti ja kiireettömästi, älä ylikuormita itseäsi ja hallitse lihasjännitystä.
• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta kätesi vyötäröllesi ja pidä lantiosi liikkumattomina. Käännä hartioita vuorotellen eri suuntiin, kurkota niitä vartalon yläosalla ja jätä alaosa alkuperäiseen asentoonsa.
• Ota makuuasento. Taivuta jalkojasi polvissa ja nosta ne ylös. Sulje kätesi pään taakse. Saavuta ensin vasen polvi oikealla kyynärpäälläsi ja toista sitten toiseen suuntaan.
• Makaa lattialla, taivuta polviasi. Sulje kätesi pään taakse ja nosta ylävartaloa yrittäen koskettaa otsaasi polviin.
• Makaa oikealla kyljelläsi, aseta vasen kätesi pään taakse. Käännä olkapäät niin, että näet katon ja nosta kehosi ylös. Makaa sitten toisella puolella ja toista.
• Istu lattialle ja suorista jalat. Taivuta polvea, nosta ensin oikea jalka, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten sitä. Tee sama vasemmalla jalallasi.

Jotta painonpudotusprosessi etenee nopeammin, sinun on tarkistettava päivittäinen ruokavaliosi ja tehtävä siihen joitain muutoksia. Täältä löydät kaiken oikean ravitsemuksen ja laihdutusmenujen joka päivälle.

Tehokkaimmat harjoitukset painonpudotukseen sivuilla ja vatsalla urheiluvälineillä

Hula-vanteet, painot, voimistelukeppi, hyppynaru ja muut urheiluvälineet tehostavat laihdutusharjoitusten vaikutusta sivuille ja vatsalle, auttavat polttamaan enemmän kaloreita ja lisäämään kehon luonnollista kuormitusta. Jos harjoittelet laitteilla, voit laihtua paljon nopeammin, samalla kun käytät huomattavasti vähemmän aikaa prosessiin.

Harjoituksia painoilla

Kuntoharjoittelijat suosittelevat 1,5-2 kilon painoisia laitteita, jotta voit treenata mukavasti kotona. Tätä painoa pidetään optimaalisena ei-ammattilaisille, joiden tavoitteena on laihduttaa ja ylläpitää kiinteää kehoa.

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainoilla sivuillasi. Taivuta vuorotellen oikealle ja sitten vasemmalle nostamatta käsiäsi.
2. Ota käsipainot, suorista, aseta jalat hartioiden leveydelle. Taivuta hitaasti oikealle, nosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle. Palaa varovasti aloitusasentoon ja toista kallistus vasemmalle.
3. Levitä jalkojasi hieman, laske kädet käsipainoilla pitkin kehoa. Laske itsesi hitaasti puolikyykkyyn, kiinnitä asento ja suoristu hitaasti.

Kahden ensimmäisen harjoitusviikon aikana toista harjoitukset 15 kertaa ja suorita vähintään 2 lähestymistapaa 1,5-2 minuutin tauolla. Lisää sitten kuormaa ja lisää lähestymisten lukumäärä 3:een ja liikkeiden lukumäärä 20-25:een

Vanne epäselvää vyötäröä vasten

Metallinen voimisteluvanne tai hula-vanne mahdollistaa ylimääräisten kilojen, venytysmerkkien, löysän ihon ja jopa selluliitin eroon. Tuntien jälkeen vartalo muuttuu joustavammaksi ja liikkuvammaksi, vestibulaarilaitteen toiminta normalisoituu ja liikkeissä näkyy siro.

Harjoittelua varten sinun tulee ostaa metalli- tai muovivanne, joka painaa 1-2 kiloa. Jos paino on alle minimi, et näe mitään konkreettisia tuloksia, ja liian painava esine aiheuttaa mustelmia ja mustelmia harjoituksen aikana.

• Seiso suorana, jalat yhdessä tai hartioiden leveydellä (tässä ei ole dogmia, voit tehdä sen sinulle henkilökohtaisesti mukavalla tavalla). Pyöritä vannetta kahdesti päivässä 15-20 minuuttia, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Hyppäämme kanssasi

Harjoitukseen käytettävän hyppynarun tulee vastata selvästi pituuttasi (eli se ei saa olla liian pitkä tai liian lyhyt). Ennen hyppäämistä on suositeltavaa venytellä käsivarsien niveliä, tehdä useita keinoja jaloilla eri suuntiin ja kumartua eteenpäin ja syvään alas 5-6 kertaa.

• Seiso suoraan, suorista ja kiinnitä selkäsi, rentoudu hartiat, kiristä vatsaa, paina kädet köydellä vartaloasi vasten. Pyörimisliikkeet tulee suorittaa vain käsillä. Lisää vauhtia vähitellen. Aluksi hyppää enintään 15 minuuttia, jotta et ylikuormita sydän- ja verisuonijärjestelmää. Jatkossa, jos terveyteen liittyviä vasta-aiheita ei ole, lisää harjoittelua vähitellen 45-60 minuuttiin.

Bodybar: hengenpelastaja hoikkalle vartalolle

Voimistelutanko tai vartalotanko on yksi tehokkaimmista nykyaikaisista urheiluvälineistä, joka auttaa paitsi laihtumaan nopeasti kotona, myös parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan lihasmassaa. Rungon paino vaihtelee 3-7 kilon välillä. Aloittelijoille on parempi ostaa kevyin sauva ja totuttaa vartalo vähitellen voimakkaisiin kuormituksiin samalla kun tarkkailet hengitystäsi huolellisesti harjoituksen aikana.

1. Ota bodybar käsilläsi molemmista päistä ja aseta se harteillesi. Jalat hieman erillään. Nojaa hitaasti eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon.
2. Suorista olkapäät ja aseta bodybar niskan taakse. Aseta jalat yhteen, vasen jalka on taivutettu polvesta, oikea jalka lepää varpaalla. Ota oikealla jalallasi pieni askel taaksepäin ja kyykky hitaasti alas niin, että oikea sääresi ja vasen reisi ovat lattian suuntaisesti. Suorista sitten oikea jalkasi jättäen kantapään ylöspäin. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle jalalle.
3. Tartu tikkuun reunoista ja aseta se harteillesi. Jalat eivät leveät toisistaan. Käännä vartaloa mahdollisimman paljon oikealle puolelle ja pysy tässä asennossa muutama sekunti. Toista sitten liike vasemmalle.

Suorita jokainen harjoitus alkuvaiheessa kahdessa sarjassa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormaan ja lihakset lakkaavat satuttamasta, lisää lähestymiskertojen määrä kolmeen.